Vorwort	5
	Inhaltsverzeichnis	7
	Eingangstest: Meine Fitness unter der Lupe	12
	Mitarbeiterverzeichnis	17
	I Psychische Gesundheit und körperliche Aktivität	19
	1 Körperliche Aktivität	20
	1.1 Einleitung: Was ist körperliche Aktivität?	21
	1.2 Welche Arten körperlicher Aktivität werden unterschieden?	22
	1.3 Warum ist körperliche Aktivität wichtig?	23
	1.4 Wer ist wie körperlich aktiv?	25
	1.5 Wie kann ich meine körperliche Aktivität und Fitness messen?	25
	Literatur	27
	2 Psychische Gesundheit	29
	2.1 Einleitung: Was heißt psychische Gesundheit?	30
	2.2 Definition von psychischer Gesundheit	30
	Literatur	33
	3 Psychische Störungen	34
	3.1 Einleitung: Depressionen, Burnout und Ängste	35
	3.2 Depression	35
	3.3 Burnout	37
	3.4 Angsterkrankungen	38
	3.4.1 Panikstörung	38
	3.4.2 Soziale Angststörung	39
	Literatur	40
	4 Psychische Probleme und Bewegungsverhalten	42
	4.1 Einleitung: Meine Psyche und meine Bewegung	43
	4.2 Niedergeschlagene Stimmung	43
	4.3 Demotivierende Gedanken	44
	4.4 Energielosigkeit	45
	4.5 Ängste	45
	4.6 Mangel an Selbstvertrauen	46
	Literatur	47
	5 Körperliche Aktivität als Therapieform	48
	5.1 Einleitung: Warum körperliche Aktivität „gut“ ist	49
	5.2 Körperliche Aktivität zum richtigen Zeitpunkt	49
	5.2.1 Was ist präventive Bewegung?	49
	5.2.2 Körperliche Aktivität als Therapiebaustein	50
	5.3 Körperliche Aktivität im therapeutischen Alltag	51
	5.4 Körperliche Aktivität: Was kann ich selber tun?	51
	5.5 Körperliche Aktivität in der Therapieeinrichtung	52
	5.6 Körperliche Aktivität: Empfehlungen für die psychische Gesundheit	52
	Literatur	53
	6 Transfer in den Alltag	54
	6.1 Einleitung: Der Transfer von Bewegung	55
	6.2 Erlernen neuer Verhaltensweisen und Transfer in den Alltag	55
	6.2.1 Analyse der Schwierigkeiten	56
	6.2.2 Lösungsmöglichkeiten	57
	Literatur	59
	7 Zusammenfassung: Psychische Gesundheit und körperliche Aktivität	60
	II Mein persönliches Motivationsmodell	63
	8 Sich selbst motivieren: Mein persönliches Motivationsmodell	64
	8.1 Einleitung: Aller Anfang ist schwer	65
	8.1.1 Das Motivationsprozessmodell von Fuchs (2007)	65
	8.2 Mein persönliches Motivationsmodell	66
	Literatur	69
	9 Mein Bewegungszustand unter der Lupe	70
	9.1 Einleitung: Mein Bewegungsverhalten	71
	9.2 Messmethoden sportlicher Aktivitäten	71
	9.2.1 Eingangserhebung: Mein Bewegungsverhalten und meine Bewegungsbiographie	71
	9.2.2 Mein Bewegungsverhalten	72
	9.2.3 Meine persönliche Bewegungsbiografie	72
	9.2.4 Bewegungstagebücher	72
	9.2.5 Schrittzähler (Pedometrie)	72
	9.2.6 Mobile Gesundheits-Apps	73
	9.2.7 Akzelerometrie	73
	9.2.8 Medizinische Abklärung	73
	Literatur	73
	10 Ziele setzen	75
	10.1 Einleitung: Aller Anfang ist… eine Herausforderung!	76
	10.1.1 Sarah & Moritz: Zwei Fallgeschichten	76
	10.1.2 Persönliche Ziele setzen	76
	10.2 Es geht los: Bilanz ziehen	77
	10.3 Es wird konkret: Ziele SMART formulieren	78
	10.3.1 Spezifisch: Ist mein Ziel konkret, kann ich es beschreiben?	79
	10.3.2 Messbar: ist mein Ziel überprüfbar?	79
	10.3.3 Attraktiv: Ist mein Ziel interessant und anziehend für mich?	79
	10.3.4 Realistisch: Ist mein Ziel umsetzbar, d. h., nicht zu schwierig?	79
	10.3.5 Terminiert: Ist mein Ziel absehbar?	79
	10.4 Letzter Schritt: Einstellung überprüfen	80
	Literatur	82
	11 Barrieren erkennen	83
	11.1 Einleitung: „Impfung gegen Barrieren“	84
	11.2 Negative Konsequenzerwartungen	85
	11.3 Situative Barrieren	85
	11.4 Psychische Barrieren	86
	11.4.1 Ängste	86
	11.4.2 Soziale Ängste/Unsicherheiten	86
	11.4.3 Angst vor negativer Bewertung/Blamage	87
	11.4.4 Selbstbeobachtung	87
	11.4.5 Agoraphobie und Panikattacken	87
	11.4.6 Fehlinterpretation von Körpersignalen	87
	11.4.7 Niedergeschlagene Stimmung	88
	11.4.8 Demotivierende Gedanken	88
	11.4.9 Energielosigkeit/Antriebshemmung	88
	11.4.10 Mangel an Selbstvertrauen	89
	Literatur	89
	12 Barrieren überwinden	90
	12.1 Einleitung: Barrieren und Motivationshilfen	91
	12.2 Strategien zur Überwindung von Barrieren	91
	12.2.1 Steigerung der Selbstwirksamkeit	91
	12.2.2 Steigerung der Handlungskontrolle	93
	12.2.3 „Äußere“ Strategien	95
	Literatur	97
	13 Erfolg sichtbar machen	98
	13.1 Einleitung: Motivation „vorziehen“	99
	13.2 Erfolg visualisieren … aber welchen?	99
	13.3 Erfolg visualisieren … aber wie?	99
	13.3.1 Der Trainingsplan	99
	13.3.2 Die elektronische Überprüfung	100
	13.3.3 Belohnungsplan	100
	13.4 Aus der Erfahrung lernen	101
	13.4.1 Gelassenheit lernen	101
	13.4.2 Die Rückmeldeschleife	101
	13.5 Erfolg visualisieren … was muss man besonders bei psychischen Symptomen beachten?	102
	13.5.1 Besonderheiten bei Antriebsstörungen und gedrückter Stimmung	102
	13.5.2 Besonderheiten bei Ängsten	102
	Literatur	103
	14 Zusammenfassung: Mein persönliches Motivationsmodell	104
	14.1 Einleitung: Aller Anfang ist schwer – der Start	105
	14.2 Zeitmanagement	105
	14.3 Der Trainingsplan	105
	14.4 Selbstverpflichtung	106
	Literatur	107
	III Die praktische Umsetzung	108
	15 Bewegungsformen: Empfehlungen	109
	15.1 Einleitung: Bewegung früher und heute	110
	15.2 Gesundheitseffekte von Bewegung	110
	15.3 Bewegungsformen	111
	15.3.1 Was ist ausdauerorientierte Bewegung?	111
	15.3.2 Wie lässt sich die Muskulatur stärken?	111
	15.3.3 Was ist moderate bzw. hohe Intensität?	111
	15.4 Wie kann ich im Alltag Bewegung einbauen?	112
	15.4.1 Gehen	112
	15.4.2 Interval Walking Training	112
	15.4.3 Treppensteigen	112
	15.4.4 Unterbrechen von Sitzen	112
	15.5 Aktuelle Empfehlungen	113
	Literatur	113
	16 Sportliche Aktivität: Mein Sporttyp	114
	16.1 Einleitung: Die Qual der Wahl	115
	16.2 Welcher Sporttyp bin ich?	115
	Literatur	118
	17 Sportliche Aktivität: Auswahl passender Sportarten	119
	17.1 Einleitung: Wie finde ich eine passende Sportart?	120
	17.2 Auswahlkriterien für eine Sportart	120
	17.2.1 Art der körperlichen Aktivität	120
	17.2.2 Abklärung medizinischer Kontraindikationen	122
	17.2.3 Abklärung psychischer Kontraindikationen	122
	17.2.4 Auswahl nach Spaß und Freude	123
	17.2.5 Äußere Faktoren	124
	17.2.6 Schnuppern und Ausprobieren!	124
	17.2.7 Wie finde ich das geeignete Training für mich?	124
	Literatur	126
	18 Bewegungen für zwischendurch: 15-Minuten-Tipps	127
	18.1 Einleitung: Wenn Sport im Verein zu viel ist …	128
	18.2 Hilfe bei der Auswahl	128
	18.3 Die Übungen	128
	18.3.1 In den Tag starten	128
	18.3.2 In der Mittagspause	131
	18.3.3 Für ein Frischegefühl	131
	18.3.4 Während des Wartens (in der Schlange, an der Bahnstation oder in der Bahn)	132
	18.3.5 Achtsam sein in der Bewegung	133
	18.3.6 Anti-Ärger-Programm	133
	18.3.7 Den Tag abschließen	134
	Literatur	134
	19 Das passende Sportangebot bei psychischen Problemen	135
	19.1 Einleitung: Worauf muss ich achten, bevor ich beginne?	136
	19.2 Indikationen und Kontraindikationen	136
	19.3 Entscheidungshilfen zur Auswahl passender Sportarten	136
	19.3.1 Auswahl des Sportvereins	136
	19.3.2 Vor- und Nachteile von Sportangeboten im Einzel- oder Teamsport	137
	19.3.3 Gruppentauglichkeit	138
	19.3.4 Auswahl nach Symptomen und Beschwerden	138
	Literatur	139
	20 Zusammenfassung: Die praktische Umsetzung	140