Vorwort zur 3. Auflage	6
	Über den Autor	8
	Inhaltsverzeichnis	9
	I	13
	Grundlagen	13
	Kapitel-1	14
	Gesundheitsförderung durch Stressbewältigung	14
	1.1 Von der Prävention zur Gesundheitsförderung	15
	1.2 Gesundheit fördern – aber welche?	18
	1.3 Gefahren und Irrwege der Gesundheitsförderung	21
	Kapitel-2	23
	Stress – was ist das eigentlich? Wissenschaftliche Stresskonzepte	23
	2.1 Ein einfaches Rahmenkonzept: die »Stress-Ampel«	25
	2.2 Die biologische Perspektive: körperliche Stressreaktionen und die Folgen für die Gesundheit	28
	2.2.1 Stress als Abweichung von der Homöostase	28
	2.2.2 Akute körperliche Stressreaktionen	28
	2.2.3 Akuter Stress und Leistung	30
	2.2.4 Stress entsteht im Gehirn: die neuronale Organisation der Stressreaktion	31
	2.2.5 Die zwei Achsen der Stressreaktion: trockene und nasse Kommunikationswege	33
	2.2.6 Stress formt das Gehirn: das zentrale Adaptationssyndrom	35
	2.2.7 Stressreaktionen sind individuell: Individual- und Situationsspezifität von Stressreaktionen	36
	2.2.8 Biologische Stressreaktionen und Bindung	37
	2.2.9 Macht Stress krank? – Stressreaktionen und Gesundheit	40
	2.2.10 Das Burn-out-Syndrom	44
	2.3 Die soziologische Perspektive: Formen und Merkmale von Stressoren	46
	2.3.1 Kritische Lebensereignisse	47
	2.3.2 Arbeitsbelastungen	48
	2.3.3 Alltagsbelastungen	52
	2.4 Die psychologische Perspektive: persönliche Motive, Einstellungen und Bewertungen als Stressverstärker	53
	2.4.1 Stress als wahrgenommene Diskrepanz zwischen Anforderungen und Kompetenzen: das transaktionale Stresskonzept	53
	2.4.2 Präkognitive Emotionen: Wenn Stressgefühle den Kognitionen vorauseilen	57
	2.4.3 Stressverschärfende Einstellungen: drei Wege zum Burn-out	57
	2.5 Die salutogenetische Perspektive: soziale und personale Ressourcen der Stressbewältigung	61
	2.5.1 Soziale Beziehungen und soziale Unterstützung	61
	2.5.2 Hält Optimismus gesund? – Salutogenität von Ergebniserwartungen	63
	2.5.3 »I c h kann!« – Salutogenität von Kontrollüberzeugungen	64
	2.5.4 »Ich k a n n!« – Salutogenität von Selbstwirksamkeitsüberzeugungen	65
	2.5.5 Kohärenz und Sinnerleben	66
	2.6 Integration: Anforderungs-Ressourcen-Modell	68
	Kapitel-3	70
	Belastungsbewältigung	70
	3.1 Drei Hauptwege zur individuellen Belastungsbewältigung	71
	3.1.1 Instrumentelles Stressmanagement	72
	3.1.2 Mentales Stressmanagement	73
	3.1.3 Regeneratives Stressmanagement	73
	3.2 Was ist effektive Bewältigung? – Differenzielle Effektivität einzelner Formen der Bewältigung	74
	3.3 Strukturelles Stressmanagement	77
	Kapitel-4	80
	Konzeption des Gesundheitsförderungsprogramms »Gelassen und sicher im Stress«	80
	4.1 Ziele und Zielgruppen des Gesundheitsförderungsprogramms	81
	4.2 Aufbau und Module des Gesundheitsförderungsprogramms	82
	4.3 Konzeptionelle Merkmale des Gesundheitsförderungsprogramms	85
	4.4 Funktionen der Gruppe im Rahmen des Gesundheitsförderungsprogramms	87
	II	90
	Praxis	90
	Kapitel-5	91
	Einstieg in das Gesundheitsförderungsprogramm	91
	5.1 Ankommen und Kennenlernen	92
	5.2 Stress – was ist das eigentlich? – Informationen für Teilnehmende	94
	5.3 Gruppenarbeit: Meine Kompetenzen zur Stressbewältigung	95
	5.4 Klären von Zielen und Befürchtungen	97
	Kapitel-6	98
	Trainingsmodul 1: Entspannen und loslassen – das Entspannungstraining	98
	6.1 Ziele	99
	6.2 Methode: Progressive Relaxation	100
	6.2.1 Theoretische Grundannahmen	100
	6.2.2 Grundprinzip der Progressiven Relaxation	101
	6.2.3 Ablauf	101
	6.3 Praktische Durchführung im Kurs	102
	6.3.1 Einführung der Langform	103
	6.3.2 Besprechen der Übungserfahrungen und Umgang mit Störungen	109
	6.3.3 Verkürzung der Entspannungsübung	113
	6.3.4 Einführung des »Ruhewortes«	115
	6.3.5 Anwendung der Entspannung im Alltag	116
	6.3.6 »Fantasiereisen«	119
	6.4 Überblick über das Entspannungstraining	120
	Kapitel-7	121
	Trainingsmodul 2: Förderliche Denkweisen und Einstellungen entwickeln – das Mentaltraining	121
	7.1 Ziele	122
	7.1.1 Individuelle »Sollwerte«	123
	7.1.2 Einschätzung von Anforderungen	123
	7.1.3 Einschätzung eigener Bewältigungskompetenzen und -ressourcen	124
	7.1.4 Bewertung von akuten Stressreaktionen	124
	7.2 Methode	125
	7.3 Praktische Durchführung	126
	7.3.1 Gedanken und Stress: Macht Denken Stress? – Einführung	126
	7.3.2 Stressverschärfende und förderliche Denkmuster: »Es sind oft mehrere Sichtweisen möglich«	129
	7.3.3 Förderliche Denkmuster entwickeln: ein Menü mentaler Strategien zur Stressbewältigung	133
	7.3.4 Stressverschärfende und förderliche »Sollwerte«: Persönliche Stressverstärker und wie man sie entschärfen kann	135
	7.3.5 Förderliche Einstellungen verankern	142
	7.4 Überblick über das Mentaltraining	144
	Kapitel-8	145
	Trainingsmodul 3: Stresssituationen wahrnehmen, annehmen und verändern – das Problemlösetraining	145
	8.1 Ziele	146
	8.2 Methode	146
	8.3 Praktische Durchführung im Kurs	147
	8.3.1 Einführung und Gruppengespräch: »Meine persönlichen Stressoren«	147
	8.3.2 »Dem Stress auf die Spur kommen«: Selbstbeobachtung von Belastungssituationen und -reaktionen	149
	8.3.3 Exkurs: »Innere Achtsamkeit«	152
	8.3.4 »Ideen zur Bewältigung sammeln«: Brainstorming	154
	8.3.5 »Den eigenen Weg finden«: auswählen und entscheiden	158
	8.3.6 »Konkrete Schritte planen«	160
	8.3.7 »Im Alltag handeln«	162
	8.3.8 »Bilanz ziehen«	162
	8.4 Überblick über das Problemlösetraining	163
	Kapitel-9	165
	Trainingsmodul 4: Erholen und genießen – das Genusstraining	165
	9.1 Ziele	166
	9.2 Methode	167
	9.3 Praktische Durchführung im Kurs	168
	9.3.1 Einführung: Erholung – aber richtig!	168
	9.3.2 »Angenehmes Erleben im Alltag«: Gruppengespräch	171
	9.3.3 »Acht Gebote des Genießens«	171
	9.3.4 Praktische Übungen zum Genießen	173
	9.3.5 »Ich nehme mir etwas Schönes vor«: Planen angenehmer Erlebnisse	175
	9.3.6 Exkurs: Erholsam schlafen	178
	9.3.7 Exkurs: Erholsamer Urlaub	178
	9.4 Überblick über das Genusstraining	179
	Kapitel-10	180
	Ergänzungsmodule	180
	10.1 Ergänzungsmodul 1: Stressbewältigung durch Sport und mehr Bewegung im Alltag	181
	10.1.1 Informationen für Kursteilnehmende	181
	10.1.2 Durchführung von Bewegungsübungen im Kurs	184
	10.2 Ergänzungsmodul 2: Soziales Netz	188
	10.2.1 Übung »Vertrauen schaffen, Vertrauen fassen«	188
	10.2.2 Visualisieren: Mein soziales Netz	188
	10.2.3 Pflegetipps für das soziale Netz	190
	10.3 Ergänzungsmodul 3: Blick in die Zukunft	190
	10.3.1 Einführung	191
	10.3.2 Der »Zeitstrahl«	192
	10.3.3 Blick nach vorn – eine positive Zukunftsvision entwickeln	192
	10.3.4 Von der Vision zum Ziel	194
	10.4 Ergänzungsmodul 4: Keine Zeit? – Sinnvolle Zeiteinteilung im Alltag	195
	10.4.1 Gründe für Zeitdruck	195
	10.4.2 Strategien gegen Zeitstress	196
	10.5 Ergänzungsmodul 5: Die Quart-A-(4A-)Strategie für den Akutfall	196
	10.5.1 Annehmen	197
	10.5.2 Abkühlen	198
	10.5.3 Analysieren	198
	10.5.4 Ablenkung oder Aktion	198
	Kapitel-11	200
	Ausstieg und Transfer	200
	Kapitel-12	204
	Übersicht und Trainingsmaterialien	204
	12.1 Übersicht über das Gesundheitsförderungsprogramm »Gelassen und sicher im Stress«	205
	12.2 Trainingsmaterialien	205
	12.2.1 Zum Einstieg	205
	12.2.2 Trainingsmodul 1: Entspannungstraining	223
	12.2.3 Trainingsmodul 2: Mentaltraining	231
	12.2.4 Trainingsmodul 3: Problemlösetraining	242
	12.2.5 Trainingsmodul 4: Genusstraining	252
	12.2.6 Ergänzungsmodule	266
	12.2.7 Ausstieg und Transfer	282
	Serviceteil	287
	Literatur	288
	Stichwortverzeichnis	295